Öfke kontrolü, duygusal dengeyi korumak ve sağlıklı ilişkiler sürdürebilmek açısından kritik bir öneme sahiptir. Çünkü doğru bir şekilde yönetilmeyen öfke, kişinin hayatındaki pek çok anı olumsuz bir şekilde etkilemektedir.
Açıkçası öfke doğal bir duygudur ve zaman zaman hepimiz öfkeleniriz. Öfkenin kontrolsüz bir şekilde dışa vurulması ise bireysel ilişkileri de kariyeri de negatif yönde etkileyebilir. Öfkeyi kontrol ederek sakin kalmak, doğru kararlar almamızı ve daha verimli bir yaşam sürmemizi sağlayabilir. Öfkenin beraberinde getirdiği anlık tepkiler, genellikle düşüncesizce ve hatalıdır. Bu yüzden öfkeyi kontrol altında tutmak için bazı etkili stratejiler geliştirmek gerekir.
Öfke Kontrolü İçin Etkili Stratejiler
Öfke kontrolü, kişisel gelişim ve farkındalık gerektiren bir süreçtir. Bununla birlikte aşağıda yer verdiğimiz stratejiler, öfke kontrolünü sağlama konusunda size yardımcı olabilir.
Derin Nefes Alın
Öfke anında ilk olarak derin nefes alınmalıdır. Bu son derece basit bir teknik olsa da, sinir sistemini yatıştırıcı ve sakinleşmeye yardımcı bir etkisi vardır. Derin nefes alındığında beyne daha fazla oksijen gider. Bunun sonucunda vücudun strese karşı verdiği tepki azalmaya başlar.
Durun ve Düşünün
Öfkeli bir anda hemen tepki vermektense, durup düşünmek ve durumu analiz etmek gerekir. Sadece birkaç saniye düşünmek dahi duruma daha soğukkanlı bir şekilde yaklaşmayı sağlayabilir. Bu sayede yanlış kararlar almaktan kaçınılabilir.
Dikkatinizi Dağıtın
Öfkelendiğiniz zaman dikkatinizi farklı bir yere çevirmek, duygularınızı yatıştırmaya yardımcı olacak en etkili yöntemlerden biridir. Farklı bir işle meşgul olarak, yürüyüş yaparak ya da daha sakin bir ortamda zaman geçirerek öfkenizi kontrol altına alabilirsiniz.
Empati Kurun
Empati, karşı tarafın bakış açısını anlamaya çalışmak şeklinde tanımlanabilir. Öfkelenmenize neden olan bir durum varsa, karşınızdaki kişinin ya da kişilerin ne hissettiğini anlamaya çalışarak içinde bulunduğunuz durumu daha sakin bir şekilde değerlendirebilirsiniz. Empati kurmak aynı zamanda gerginliği azaltma ve iletişimi güçlendirme etkisine de sahiptir.
Zihinsel Görselleştirme Yöntemini Uygulayın
Olumsuz bir durum içerisindeyken, kendinizi sakin ve mutlu bir ortamda hayal ederek öfkenizi kontrol altına alabilirsiniz. Zihinsel görselleştirme zihninizi rahatlatarak duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Fiziksel Aktivitede Bulunun
Öfke nedeniyle vücutta enerji birikimi olur. Fiziksel aktivitede bulunarak biriken enerjiyi doğru bir şekilde yönlendirebilirsiniz. Koşu, yürüyüş ya da egzersiz ile öfkenin neden olduğu stresi azaltabilirsiniz.
Öfkenizi Bastırmak Yerine Yönetin
Öfkeyi bastırdığınız takdirde genellikle uzun badede daha büyük patlamalar yaşarsınız. Bu nedenle, öfkenizi doğru bir şekilde ifade etmeyi öğrenmelisiniz. Sağlıklı iletişim kurarak ve duygularınızı yapıcı bir şekilde dile getirerek öfkenin zararlı etkilerini minimize edebilirsiniz.
Öfke Kontrol Bozukluğu Nedir?
Kişinin sözlü ya da fiziksel şiddet gibi öfke belirtilerini kontrol edememesi ve bu belirtiler sonucunda tehlikeli davranışların ortaya çıkması durumu, öfke kontrol bozukluğu olarak adlandırılır. Öfkeliyken saldırgan davranışlar sergilemek, öfke nedeniyle çevresindeki kişilerler anlaşamamak, çoğunlukla kızgın hissetmek, kis beslemek ve intikam almayı düşünmek ise öfke kontrol bozukluğunun belirtileri arasında sıralanabilir.
Stres, iletişim becerilerinin zayıf olması, depresyon, ailevi sorunlar, maddi sorunlar, sevilen bir kişinin kaybı, alkol ve madde kullanımı gibi etkenlere bağlı olarak öfke kontrol bozukluğu gelişebilir.
Öfke aslında herhangi bir tehdide karşı son derece doğal ve içgüdüsel bir tepkidir. Öfkeyi kontrol etmek zorlaştığında, kişinin kendisine ya da başkasına yönelik zarar verici ya da incitici şeyler yapması ya da söylemesi söz konusu olabilir. Bu durumda olası bir öfke bozukluğundan bahsedilebilir.
Diğer bir deyişle, öfkenin kendisi bir bozukluk olarak kabul edilmemekle birlikte kişinin öfke belirtilerini kontrol edemeyecek hâle gelmesi ve bu belirtilerin tehlikeli davranışlarla sonuçlanması durumu öfke kontrol bozukluğu olarak tanımlanabilir.
Öfke Kontrol Bozukluğunun Belirtileri Nelerdir?
Arkadaş çevresinden ya da aile üyelerinden öfke problemi olduğuna ilişkin uyarılar almak,
Öfke dolayısıyla iş arkadaşlarıyla anlaşmazlıklar yaşamak,
Genellikle kızgın hissetmek,
Sürekli intikam almaya yönelik düşünceler içerisinde olmak ya da kin beslemek,
Öfkeliyken saldırganlaşmak ya da saldırgan olmaya dair düşünceler taşımak öfke kontrol bozukluğunun belirtileri arasında sıralanabilir.
Kişi kendisinde bu belirtileri gözlemliyorsa, öfke kontrolünü öğrenmek için uzman yardımı almalıdır. Öfkenin farklı şekillerde kendini göstermesi mümkündür. Öfkenin dışavurum biçimi, kişinin öfkeyle ilgili inançlarından ve kendisinin nasıl davranması gerektiğine ilişkin algısından etkilenebilir. Bununla birlikte öfke genellikle içe yönelmiş, dışa yönelmiş ya da pasif olmak üzere üç farklı yoldan ifade edilmektedir.
Bireyin kendisine yönelttiği öfke, içe yönelmiş öfkedir. Kişi kendisi hakkında olumsuz konuşur ve genellikle gerçek ya da algılanan olaylar için kendisini suçlar. Bazı kişilerin öfke kaynaklı zararlı davranışları için bir “ceza” olarak kendilerini mutlu edecek şeylerden mahrum bırakmaları söz konusu olabilir. İzolasyon yani kendini soyutlama ve kendine zarar verme, içe yönelmiş öfkenin diğer örnekleri arasında sayılabilir.
Dışa yönelmiş öfke ise bariz bir şekilde öfke belirtisi gibi görünen davranışları kapsar. Bağırmak, bir şeyleri kırmak, küfretmek, başkalarına sözlü ya da fiziksel tacizde bulunmak bu davranışlar arasında yer alır.
Kişinin memnuniyetsizliğini ifade etmek amacıyla dolaylı ya da gizli yollar kullanması ise pasif öfkedir. Pasif öfke gösteren kişi kaba sözler söyleyebilir, alaycı bir tavır takınabilir, sessiz kalabilir ya da surat asabilir.
