Psikolojinin temel kavramlarından biri olan öz farkındalık; bireyin kendini tanıması, duygusal tepkilerini anlaması ve çevresine olan etkisinin farkında olması şeklinde tanımlanabilir. Öz farkındalık kavramı son yıllarda bilinçli farkındalık yani mindfulness uygulamaları ile birlikte sıklıkla anılmaktadır. Mindfulness, kişinin günlük yaşamda karşı karşıya kaldığı kaygı, stres ve duygusal zorluklarla başa çıkmanın en etkili yollarından biri olarak kabul edilir. Kişi mindfulness ile kendini daha iyi anlayabilir ve hayatını daha bilinçli bir şekilde yönetebilir.
Mindfulness Nedir?
Mindfulness yani bilinçli farkındalık, zihinsel sağlığı destekleme amacıyla kullanılan son derece güçlü bir araç olma özelliğine sahiptir. Bireylerin konsantrasyon yeteneği çeşitli uyarıcılar nedeniyle zaman içerisinde giderek zayıflar. Buna bağlı olarak zihinsel ve fiziksel olarak yaşananlar üzerinde dikkatli olmak zorlaşır.
Bireyler gerek iç gerek dış dünyalarında olanlara daha yüksek farkındalıkla yaklaşabilmek için mindfulness pratiklerinden faydalanabilir. Mindfulness tekniklerini öğrenerek zihinsel sağlıklıklarına katkıda bulunabilir, daha kaliteli ve farkındalığı yüksek bir yaşam sürecini deneyimleyebilir.
Mindfullnessın Psikolojik Sağlığa Faydaları
Bilinçli farkındalık diğer bir deyişle mindfulness, zihinde ve çevrede olanlara kasıtlı bir şekilde ve yargısız olarak dikkatini vermeyi gerektirir. Yaşanılan deneyimi değiştirmek ya da kontrol etmek yerine o anda tam olarak neler olduğunu gözlemlemeyi ve kabul etmeyi öğreten, farkındalıktır.
Mindfulness, psikolojide önemli bir yere sahip olduğu gibi Bilişsel Davranışçı Terapi gibi çeşitli terapi yöntemlerinin de bir parçası olma özelliğine sahiptir. Bu uygulamanın kökleri Budist meditasyon ilkelerine dayanır. Bu sayede öz farkındalığını ve zihinsel refahını artırmak isteyen herkes bu uygulamadan faydalanabilir.
Anksiyete bozukluğu ve yüksek stres seviyelerine sahip olan bireylerin semptomları mindfulness ile hafifletilebilir. İçinde bulunulan ana odaklanmak, aynı zamanda gelecek kaygısını azaltmaya da yardımcı olabilir. Farkındalık uygulamaları, bireyin stres yaratan düşüncelerden uzaklaşmasını ve mola vermesini sağlar. Bu sayede daha sağlıklı bir bakış açısı kazanılmasına yardımcı olur.
Yapılan araştırmalara göre depresyon belirtileri gösteren bireylerin semptomları, farkındalık teknikleri içeren çeşitli psikoterapi uygulamalarının ardından azalmaktadır. Bireyler, farkındalık çalışmaları sayesinde karanlık ya da pişmanlık içeren geleceğe ve geçmişe ilişkin düşüncelere yerine ana odaklanabilir ve negatif düşüncelerden uzaklaşabilir. Böylece depresyon semptomları kolayca yönetilebilir.
Bireyler, mindfulness pratikleri sayesinde yaptıkları işlere zorlanmadan odaklanabilir. Bu sayede günlük sorumluluklarını kısa sürede ve kolayca tamamlayabilir. Çevresine odaklanmak, aynı zamanda bireyin çevresinde olup bitenleri daha kolay hatırlayabilir.
Mindfulness teknikleri aynı zamanda bireyin uykuya engel olan dikkat dağıtıcı düşüncelerden uzaklaşmasını ve zihinsel olarak rahatlamasını sağlar. Böylece uyumakta ya da uykuya dalmakta zorlanan bireylere yardımcı olunabilir.
Birey, farkındalığı arttıkça çevresindeki insanların bakış açılarını fark edebilir ve onlara karşı daha anlayışlı bir tutum sergileyebilir. Bunun yanı sıra mindfulness pratiklerini hayatına dahil eden kişiler, ilişkilerindeki çatışmalar esnasında daha düşük stres tepkilerine sahip olmaktadır.
Tüm bunların yanı sıra birey farkındalık kazanarak yemek yeme deneyimine odaklanabilir ve yemekle olan ilişkisini yeniden düzenleyebilir. Mindfulness pratikleri sayesinde birey, bilinçli bir farkındalık geliştirir. Stres, endişe ve depresyon belirtilerini daha erken fark ederek daha bilinçli yaklaşabilir ve söz konusu hastalıkların gelişmesini önleyebilir.
Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Teknikleri Nelerdir?
Mindfulness tekniklerinin uygulanması için herhangi bir materyale gereksinim duyulmaz. Bu sayede bilinçli farkındalık tekniklerini günlük hayatta pek çok deneyime dahil etmek mümkün olabilir.
Nefes Farkındalığı Meditasyonu
Nefes farkındalığı meditasyonu yaparken nefese konsantre olmak için zaman ayırmak ve süreç boyunca deneyimlenen herhangi bir duyguyu hissetmek gerekir. Pratik yaparken odaklanma düzeyini artırmak için nefes alıp verme arasında geçen süre sayılabilir. Nefesi 4 saniyede alıp 7 saniye boyunca tutmak ve 8 saniyede vermek yoluyla odaklanma seviyesi artırılabilir.
Yürüyüş Meditasyonu
Yürüyüş meditasyonu, başlangıçta her adımda vücuttaki değişiklikleri hissetmeyi ve yavaş bir şekilde yürümeyi içerir. Önemli olan ayak kaslarına ve vücudun yere temas ettiğinde hissedilenlere odaklanmaktır. Yürüyüş meditasyonu, sakin bir şekilde yürüyerek yapılabilir ya da koşma sırasında deneyimlenebilir. Zaman içerisinde bedenin yüzeylerdeki farklı dokulara, çevredeki seslere ve kokulara karşı farkındalıkla yaklaşması artırılabilir.
Vücut Taraması Meditasyonu
Bu teknik kapsamında, bedenin farklı bölümlerine odaklanmak gerekir. Baş kısmından başlanır ve bedenin her bir bölümüne odaklanılır. Ayak parmaklarına gelindiğinde sona erer. Bu pratik sırasında vücudun farklı bölgelerinde gerginlik, sıcaklık, gevşeklik ve karıncalanma hissedilebilir.
Dinleme Pratiği
Bu teknik, bireyin karşısındaki kişiyi aktif bir şekilde dinlemesi sürecini içerir. Odaklanılan bireyin kelimeleri nasıl telaffuz ettiğine, beden diline ve mimiklerine dikkat kesilmek gerekir.
Yemek Yeme Pratiği
Yemek yeme sırasında tüm dikkati yemeğe vermeyi gerektiren bir tekniktir. Yemeğin tadına, kokusuna, ağızda nasıl hissedildiği ve boğazdan ne zaman geçtiği gibi tüm aşamalara ve ayrıntılara odaklanmak gerekir. Böylece zaman içerisinde yemekten daha fazla keyif alınmaya başlanabilir.
Meditasyon Pratiği
Nefese, duygulara, düşüncelere ve duyumlara odaklanarak sessizce durmayı gerektiren bir mindfulness tekniğidir. Meditasyon oturuşunda ya da sırtüstü yatarak yapmak mümkündür. Zihin odaktan uzaklaştığında ise odağın yeniden içinde bulunulan ana getirilmesine çalışılır.
