Herhangi bir açlık hissi olmamasına karşın duygulardan kaynaklı olarak gıda alımına yönelmek, duygusal yeme olarak tanımlanır. Diğer bir deyişle duygusal yeme, herhangi bir fiziksel belirti söz konusu olmadan sadece bir duygu karşısında aniden beliren ve kimi zaman fark edilmesi dahi mümkün olmayan duygulardan kaynaklanan bir açlık olma özelliğine sahiptir.
Özellikle duygusal yeme atakları sırasında duygusal açlıkla başa çıkmak son derece zor olabilir. Duygusal yeme atakları ise çoğu zaman mutsuzluk ya da öfke gibi olumsuz duyguların yoğun yaşandığı dönemlerde ortaya çıkar. Duygusal yeme davranışı sürekli yemek yeme isteğine ve tıkınırcasına yeme davranışına evrildiğinde ise duygusal yeme bozukluğundan bahsedilebilir.
Duygusal Yeme Bozukluğu ile Nasıl Mücadele Edilir?
Hayatın getirdiği duygusal iniş çıkışlar, bazen yeme alışkanlıklarımızı etkileyebilir. Yoğun stres, üzüntü ya da öfke gibi duygusal durumlar bilinçsizce yeme davranışımızı tetikleyebilir. Duygusal yeme olarak bilinen bu durum, fiziksel bir açlık yerine duygusal bir boşluğu doldurma arzusunun etkisiyle ortaya çıkar. Ancak bu alışkanlık hem fiziksel sağlığımıza hem de zihinsel dengemize zarar verebilir. İşte duygusal yeme bozukluğu ile mücadele etmek için uygulayabileceğiniz yollar ve etkili stratejiler:
Duygusal Açlık ile Gerçek Açlığı Ayırt Edin
Duygusal yemeyi kontrol edebilmek için öncelikle fiziksel açlık ile duygusal açlığı birbirinden ayırt etmek önemlidir. Fiziksel açlık kademeli olarak gelişir, mide guruldaması gibi gerçek sinyallerle kendini gösterir ve besleyici herhangi bir yiyecekle tatmin edilebilir. Oysa duygusal açlık aniden belirir, genellikle belli bir yiyeceğe (örneğin çikolata veya cips) duyulan istekle kendini gösterir ve tüketim sonunda pişmanlık hissi yaratabilir. Bu farkındalığı geliştirmek, duygusal açlık ile mücadele etmek için atılacak ilk adımdır.
Duygularınızı Tanıyın ve Kabul Edin
Yemek yemek yerine hangi duygunun sizde bu dürtüyü tetiklediğini anlamaya çalışın. Stresli, üzgün ya da yalnız mı hissediyorsunuz? Duygularınızı bastırmaya çalışmak yerine onları tanıyın ve kabul edin. Bir duygu günlüğü tutarak o an nasıl hissettiğinizi yazabilir, zamanla bu duyguları tetikleyen faktörleri analiz edebilirsiniz. Bu farkındalık süreci, kendinizle daha derin bir bağlantı kurmanıza yardımcı olacaktır.
Sağlıklı Beslenme Rutinleri Oluşturun
Sağlıklı bir beslenme rutini oluşturarak açlık krizlerini önleyebilirsiniz. Dengeli, sağlıklı ve düzenli öğünler tüketmek kan şekerinizi sabit tutar. Böylece abur cubur yeme isteğiniz azalır. Kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, protein ve lif açısından zengin gıdalardan oluşan bir beslenme programı uygulayabilirsiniz. Tam tahıllı ekmek, yeşil sebze ve omega-3 bakımından zengin somon balığı gibi gıdalar tüketerek hem enerji seviyenizi artırabilir hem de uzun süre tok kalabilirsiniz. Aynı şekilde atıştırmalık tercihlerinizi de meyve, kuruyemiş ve yoğurt gibi sağlıklı yiyeceklerden yana kullanabilirsiniz.
Stres Yönetimini Öğrenin
Duygusal yeme ataklarının en büyük tetikleyicilerinden biri hiç şüphesiz strestir. Meditasyon, yoga, doğa yürüyüşü gibi aktiviteler zihninizi sakinleştirmenizi ve stres seviyenizi düşürmenizi sağlayabilir. Ayrıca sevdiğiniz hobilere ve sevdiklerinizle vakit geçirmeye zaman ayırmak da duygularınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Alternatif bir rahatlama yöntemi geliştirerek yemek yemek yerine farklı bir yola yönelebilirsiniz.
Farkındalıklı Yeme Tekniklerini Kullanın
Mindful eating, yemek yeme davranışınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Farkındalıklı yeme; yavaş yemek yemek, yediğiniz her lokmanın tadını çıkarmak ve vücudunuzun size gönderdiği tokluk sinyalini dinlemekten oluşan bir süreçtir. Bu sayede dikkatinizi yemeğinize yöneltir ve gereksiz yere fazla yemek yemezsiniz. Diğer bir önemli nokta da, yemek yerken televizyon izlemek ya da telefon kullanmak gibi aktivitelerden uzak durmaktır. Böylece porsiyon kontrolünü doğru bir şekilde sağlayabilirsiniz.
Kendinize Karşı Şefkatli Olun
Gerekli kontrolü sağlamadığınız için kendi kendinizi suçlamak, sürecin daha da zorlaşmasına neden olabilir. Duygusal yeme atakları yaşadığınızda kendinizi eleştirip suçlamak yerine, bu durumun zaman zaman herkesin başına gelebileceğiniz kabul etmelisiniz. Kendinize şefkat göstermek ve sorunu çözmeye odaklanmak esas yapmanız gerekendir. Olumlu bir benlik imajı oluşturmak, değiştirmek istediğiniz alışkanlıklarla başa çıkma sürecinde size yardımcı olabilir.
Uyku ve Fiziksel Aktiviteyi İhmal Etmeyin
Yeterince uyumamak, iştahı düzenleyen hormonların etkilenmesine ve yeme krizleri yaşanmasına neden olabilir. Bu nedenle yetişkinlerin 7 ila 8 saatlik uyku düzenine uyması önemlidir. Düzenli egzersiz yapmak ise stresi azaltır, enerji seviyesini artırır ve sağlıklı bir zihin-durum bağlantısı kurmaya yardımcı olabilir.
Profesyonel Destek Almaktan Çekinmeyin
Eğer duygusal yemeyle başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bir diyetisyen ya da psikologdan yardım alarak mücadelenizi kolaylaştırabilir. Profesyonel destek, duygusal açlıkla başa çıkma becerilerinizi geliştirecek ve duygusal yemeye neden olan tetikleyicileri tespit etmenize olanak tanıyacaktır.
